Allenamento al trave per l'arrampicata: forza massimale, capacità aerobica e anaerobica

Avete messo le vostre dita alla prova calcolando la forza massimale? La settimana scorsa vi abbiamo spiegato come scaldarvi prima di un allenamento al trave e come calcolare il vostro massimale di dita. Abbiamo sottolineato cosa sia importante sapere prima di intraprendere un allenamento al trave e vi consigliamo vivamente di leggere il nostro precedente articolo prima di proseguire, se non l’avete ancora fatto!

Oggi vogliamo darvi qualche idea pratica di allenamento. Le possibilità di esercizi che si possono fare al trave sono moltissime. Dalle sospensioni alle trazioni, passando per i bloccaggi a diverse angolature del gomito o esercizi con una componente dinamica. Un libro non basterebbe a spiegare tutto quello che potreste fare in 20 centimetri di legno scavato! A nostro avviso Lattice Training è un gruppo di coach e ricercatori che negli ultimi anni sta dando un bel contributo al mondo dell’allenamento, basandosi su studi scientifici di fisiologia dell'allenamento, adattati all'arrampicata. Condividiamo le loro idee perché si basano su principi di fisiologia dell’allenamento applicati in tutti gli sport, che vengono adattati alle necessità specifiche dell’arrampicatore.

Ciò che differenzia l’arrampicata da tutti gli altri sport è la richiesta che viene fatta a livello degli avambracci. Muscoli relativamente piccoli (flessori delle dita) sviluppano negli anni la capacità di esprimere moltissima forza. I climbers di élite producono lattato solo durante sforzi intensi e sono in grado di smaltirlo molto velocemente (capacità anaerobica e aerobica: vedi sotto!). Perché un climber più forte si ghisa meno? Tra vari motivi c’è il fatto che riesce a scalare utilizzando il metabolismo aerobico (utilizza ossigeno e non produce lattato) fino al 60% della sua forza massima, mentre il climber medio inizia a "ghisarsi" quando raggiunge circa il 50% della sua forza massima. E una volta che i suoi avambracci sono pieni di ghisa riesce ancora a sviluppare forza nelle dita.

Tornando al trave, vi proponiamo tre esercizi che vi sembreranno molto simili perché l’esecuzione è pressoché la stessa. Cambiano però carichi, riposi e ripetizioni e quindi hanno obiettivi totalmente diversi! Fate attenzione! E' bene ricordare che muscolo e tendine hanno delle tempistiche di adattamento all'esercizio fisico molto diverse. Mentre bastano poche settimane per migliorare la forza (data da una maggiore e migliore attivazione del muscolo), servono almeno 3 mesi perché il tendine modifichi la sua struttura rinforzandosi. Progredire verso carichi di allenamento alti troppo velocemente vi espone al rischio di patologie tendinee (tendinopatie come l'epicondilite) e legamentose (es. lesioni delle pulegge).

Allenamento forza massimale
La forza massima è determinata dalla capacità del muscolo di sviluppare energia in un tempo breve (entro 10-15 secondi). Uno studio recente ha dimostrato che i boulderisti rispetto ai climbers di vie di falesia, hanno livelli maggior di forza massima. Se siete amanti del boulder è necessario che lavoriate sulla vostra forza max per migliorare la performance. L’esercizio al trave che vi proponiamo prevede che utilizziate il 90% del vostro massimale (meglio partire con 80% se non siete abituati agli allenamenti al trave). Dovrete eseguire delle sospensioni (utilizzate la stessa tacca utilizzata nel test) di 10 secondi, seguite da 3 minuti di riposo. Una serie si compone di 4 sospensioni (6 se siete esperti e ben allenati). Finita la serie dovete fare un riposo più lungo (5 minuti) e ripetere la serie per un totale di 2 volte (fino a 6 serie se siete esperti e allenati). Ricordate! Scaldatevi bene prima di allenarvi e mantenete una posizione corretta dell’esercizio per tutta la durata. Se non riuscite, dovrete abbassare il sovraccarico o pianificare diversamente ripetizioni e serie.



Questo protocollo è ispirato al lavoro di Eva López-Rivera (fortissima climber spagnola, coach, PhD in finger strength training), che trovate per intero nel suo blog. Una piccola osservazione! Eva nel suo studio ha trovato che questo protocollo è in grado di migliorare non solo la forza massima ma anche la resistenza. Per questo lo consigliamo anche a chi scala in falesia, con il duplice vantaggio di rendervi pronti ad affrontare il passaggio crux del vostro progetto e aumentare l’endurance che vi porterà in catena anche se prosciugati!! Ricordate che per trarre il massimo beneficio da una seduta di forza pura dovrete aspettare almeno 48 ore prima di lavorare sulla forza pura dello stesso gruppo muscolare. Questa regola vale indipendentemente da quali muscoli alleniate! Perciò, se oggi allenate la forza al trave, domani potreste fare esercizi generali di condizionamento o un po’ di capacità aerobica (vedi sotto).

Allenamento capacità anaerobica (25 minuti)
Utilizzando un sovraccarico corrispondente al 70% del vostro massimale lavorerete invece sulla capacità anaerobica. Una buona capacità anaerobica migliora la capacità del vostro muscolo sia di far fronte a concentrazioni di lattato più alte, sia di smaltire il lattato più velocemente. Ma perché ci preoccupiamo tanto del lattato? Questa molecola, insieme agli ioni idrogeno, deriva dalla scissione dell’acido lattico. Fino a qualche anno fa si associava l’acido lattico a un’impossibilità del muscolo di contrarsi, mentre ad oggi sembra più probabile che siano gli ioni idrogeno i responsabili del fallimento dell’azione muscolare. La loro pronta rimozione dal muscolo quindi è fondamentale per continuare a stringere le tacche. Vi è mai capitato di avere avambracci così gonfi da poter cadere da un momento all’altro, ma miracolosamente arrivare in catena? Dovete ringraziare la vostra capacità anaerobica!



Per allenarla dovete caricare o scaricare il vostro imbrago al fine di utilizzare il 70% del vostro massimale (es. il mio massimale è 90 kg, e peso 71 kg. Il 70% di 90kg è 63. Dovrò scaricare dal mio imbrago 8 kg). Fate delle sospensioni di 7 secondi alternate a 3 secondi di pausa. Dopo 6 sospensioni riposate 3 minuti, per un totale di 6 serie.

Una buona capacità anaerobica torna quindi utile nei boulder più lunghi, ma anche nelle sezioni dure ti un tiro, sia in falesia che nelle vie di più tiri. Quando allenare la capacità anerobica nel vostro programma settimanale? Potete dedicare una seduta alla capacità anaerobica o metterla alla fine del vostro allenamento di forza o potenza. Come sempre, prima di allenarsi raccomandiamo un buon riscaldamento e di utilizzare il trave con una presa corretta.

Allenamento capacità aerobica (20 minuti)
La capacità aerobica della nostra muscolatura è determinata da quanta forza il muscolo riesce a produrre senza che intervenga la produzione di lattato e quindi ioni idrogeno. Ovviamente allenare la capacità aerobica è fondamentale per gli appassionati di vie lunghe, sia monotiri che vie di più tiri. Recenti ricerche hanno dimostrato che gli atleti di élite hanno una capacità aerobica nettamente superiore di atleti intermedi, spostando l’attenzione sull’importanza di allenare questa particolare caratteristica degli arrampicatori. Neppure i boulderisti più accaniti dovrebbero sottovalutare l’importanza del metabolismo aerobico. Nel boulder garantisce una rapida riproduzione delle molecole energetiche chiamate ATP che il muscolo consuma velocemente durante contrazioni rapide e potenti della muscolatura.

Utilizzate un carico del 40% del vostro massimale ed eseguite sospensioni di 7 secondi alternate a 3 secondi di riposo. Dopo 6 sospensioni avrete completato una serie e dovrete riposare un minuto. Completate un totale di 10 serie. Potete inserire questo protocollo nell’ultima parte della seduta di allenamento oppure mescolarlo con esercizi di condizionamento generale. In alternativa, potete fare due o tre ripetute e farlo diventare l’obiettivo della vostra seduta, in particolare se volete allenare la resistenza a sforzi di lunga durata. E’ un ottimo esercizio anche per i nuovi climbers che hanno poca esperienza di allenamento al trave e nella riabilitazione di alcuni traumi legati all’arrampicata.

Programmare l’allenamento è un'arte oltre che una scienza e tener conto del livello di allenamento, caratteristiche fisiche individuali, obiettivi, tempo e strumenti disponibili nonché resilienza di ciascun climber è fondamentale per vedere progressi nella performance e prevenire gli infortuni.

di Claudia Mario e Luca Lancellotti

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Info: claudiamario.it, studioerre.bs.it

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Trave: forza massimale Utilizzate la stessa tacca/presa su cui avete effettuato il test massimale A chi serve: boulder, falesia Carico: 80% del massimale per i principianti, 90% per i più esperti Durata sospensione: 10 sec. Ripetizioni: da 4 a 6 (a seconda del vostro allenamento) con 3 minuti di riposo tra le ripetizioni. Serie: da 2 a 6 (a seconda del vostro allenamento) con 5 Min di riposo tra le serie Ricordate! Scaldatevi bene prima di allenarvi (link in bio!) e mantenete una posizione corretta dell’esercizio per tutta la durata. Se non riuscite, dovrete abbassare il sovraccarico o pianificare diversamente ripetizioni e serie.

A post shared by Reload (@reload.climb) on Mar 17, 2020 at 2:01am PDT