Allenamento al trave per l'arrampicata: nozioni di base

I climbers non si sono scoraggiati davanti alla chiusura delle porte di casa e molti di noi ne hanno fatto un occasione per sfoderare la propria resilienza. La primavera porta sole e aria tiepida, quanto basta a risvegliare mente e corpo, dando vita a nuovi progetti su roccia. Quest'anno sarà purtroppo diverso: dovremmo accontentarci di travi di legno, prese in resina e un po’ di fantasia. Reload vuole dare il suo piccolo contributo ai climbers, soprattutto quelli meno esperti, suggerendo qualche idea di allenamento da fare a casa.

Allenamento al trave
In questo articolo vi parliamo delle basi dell’allenamento al trave, spiegandovi come scaldarsi adeguatamente e come calcolare il vostro massimale di forza. Il trave è per molti uno strumento fondamentale nonché a volte l’unica possibilità di allenare le dita.

Di trave ne esistono di tutti i tipi, quello su cui vogliamo portare l’attenzione è il fatto che le prese devano essere confortevoli e non "taglienti", quindi avere i bordi generosamente smussati. Specialmente se siete neofiti, è opportuno riuscire a sospendere con tutte le quattro dita della mano (escluso il pollice). Evitate quindi, almeno inizialmente, strane prese come buchi a due o tre dita, prese di dimensioni troppo piccole (inferiori a 1,5 cm). Queste situazioni possono infatti esporre il neofita a rischio di infortuni, perché le strutture delle dita non sono abituate a un carico di lavoro così intenso.

Inoltre, è fondamentale usare una presa corretta sulle tacche di legno. Sconsigliamo vivamente di eseguire regolarmente esercizi al trave utilizzando la presa arcuata, la quale sollecita enormemente le pulegge. Potete invece scegliere liberamente tra presa a dita stese e semiarcuata, o addirittura alternarle. Anche la posizione di spalle e corpo è importante mentre si fanno sospensioni al trave (come si vede nel video warm-up sotto!). È fondamentale mantenere una buona attivazione di scapole (spalle distanti dalle orecchie!), addominali e glutei (per evitare che la schiena si inarchi troppo).

Se non siete in grado di rispettare queste regole significa che il trave è un esercizio troppo intenso per voi. Dal nostro punto di vista, è molto più utile che vi dedichiate ad esercizi di condizionamento generale, per preparare una buona base di allenamento di spalle, addominali, schiena e anche arti inferiori. Migliorerete ugualmente la vostra performance con il vantaggio di proteggervi da possibili traumi a dita e gomiti. Se proprio non resistete all'idea di usare il trave che avete appena acquistato, dovrete iniziare scaricando parte del vostro peso. Vi spieghiamo come nel test di forza massimale.

I benefici dell'allenamento al trave si possono vedere già dopo qualche settimana, ma fate attenzione! E' bene ricordare che muscolo e tendine hanno delle tempistiche di adattamento all'esercizio fisico molto diverse. Mentre bastano poche settimane per migliorare la forza (data da una maggiore e migliore attivazione del muscolo), servono almeno 3 mesi perché il tendine modifichi la sua struttura rinforzandosi. Progredire verso carichi di allenamento alti troppo velocemente vi espone al rischio di patologie tendinee (tendinopatie come l'epicondilite) e legamentose (es. lesioni delle pulegge).

Infine, noterete che spesso i video sono fatti proprio nei nostri garage e vogliate perdonarci l’artigianalità. D’altro canto, al momento non ci sono alternative!

Riscaldamento per allenamento al trave
Il primo video che vi proponiamo è una guida a come scaldarsi prima di fare il vostro allenamento al trave.  La fase di riscaldamento proposta dura circa 20 minuti Potete personalizzarlo in base alle vostre personali preferenze e necessità.



Il riscaldamento è una fase importante che ha il potenziale di farvi dare il massimo durante la seduta di allenamento vera e propria. E’ bene cominciare con qualche minuto di attività cardio, per alzare la temperatura corporea e portare ossigeno ai muscoli. La seconda fase enfatizza la mobilità con esercizi dinamici, per mantenere la temperatura raggiunta e attivare i muscoli in tutto il range di movimento. La fase conclusiva prevede esercizi specifici che preattivino i muscoli che useremo di più. Nel caso di un allenamento al trave quindi le dita e le braccia. Idealmente, ciascuno può comporre il proprio riscaldamento in modo da renderlo divertente e poco noioso, cambiando spesso gli esercizi. Quello che sconsigliamo di fare durante il riscaldamento è molto stretching, specialmente se statico. Lo stretching muscolare è diverso dalla mobilizzazione! Troppo stretching statico prima dell’allenamento infatti, secondo molti studi, peggiora la performance perché un eccessivo stimolo in allungamento del muscolo inibisce la sua capacità di sviluppare potenza.

Come si calcola il massimale di dita?
Quando si inizia un programma di allenamento è utile sapere il punto da cui si parte. In questo modo si potranno monitorare periodicamente i miglioramenti. Inoltre, sapere il proprio valore di forza massimale consente di allenare in modo specifico la muscolatura delle braccia e delle dita. Ma cosa si intende per "massimale di dita?" E’ il massimo peso che ciascuno può sospendere sulle dita: perciò il vostro peso corporeo, eventualmente più qualche kg di sovraccarico (es: peso 70kg, sovraccarico 20 kg= 90 kg massimale) o meno qualche kg di scarico (es. peso 70 kg, scaricati 20 kg= 50 kg massimale).



Se non avete mai usato il trave suggeriamo di cominciare con sospensione a due braccia su una tacca di circa 3 cm (o più grande). Se siete più esperti invece attorno ai 2 cm dovrebbe andare bene. Il video mostra come eseguire il test. Dovete trovare il peso massimo che potete attaccare al vostro imbrago, tale per cui riuscite a fare una sospensione di 7 secondi. Dovrete progredite gradualmente, ma l’ideale è individuare il massimale in non più di 5-8 tentativi (riposo di 3 minuti tra i tentativi). I meno esperti potrebbero non riuscire a sospendere il loro peso corporeo per 7 secondi: in tal caso dovrete partire con uno scarico di peso maggiore e rimuovere ad ogni ripetizione un po’ di peso. Per scaricare il peso corporeo serve dotarsi di una carrucola, uno spezzone di corda, l’imbrago e dei pesi. Collegando la corda all’imbrago e i pesi all’estremità opposta facendola passare per la carrucola (vedi il video), otterrete un vantaggio nel momento in cui sospendete sulle dita. Il test della forza massimale resta comunque un esercizio molto pesante. Nel momento in cui le vostre dita iniziano a scivolare appoggiate immediatamente i piedi. Dedicateci una seduta di allenamento in cui non fate altri esercizi al trave. Se arrampicate da poco, o siete alle prime armi con l’allenamento al trave, consigliamo di farvi supervisionare da un professionista.

La prossima settimana vi daremo alcuni esempi di esercizi al trave per allenare questa forza massimale, capacità aerobica (resistenza) e capacità anaerobica (forza-resistenza). Non perdetelo!

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Info: claudiamario.it, studioerre.bs.it

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TEST FORZA MAX Da dove partire? L’ideale è fare un test per misurare la forza massimale delle vostre dita. Se non avete mai usato il trave suggeriamo di cominciare con una tacca di circa 3 cm ( o più grande), se siete più esperti invece attorno ai 2 cm dovrebbe andare bene. Il video mostra come eseguire il test. Dovete trovare il peso massimo che potete attaccare al vostro imbrago, tale per cui riuscite a fare una sospensione di 7 secondi. Dovrete progredite gradualmente, ma l’ideale è individuare il massimale in non più di 5-8 tentativi (riposo di 3 minuti tra i tentativi). I meno esperti potrebbero non riuscire a sospendere il loro peso corporeo per 7 secondi: in tal caso dovrete aiutarvi con le bande elastiche o una carrucola per scaricare un po’ di peso. Il massimale corrisponde al vostro peso corporeo + kg di sovraccarico (es: peso 70kg, sovraccarico 20 kg= 90 kg massimale) oppure – kg di scarico (es. peso 70 kg, scaricati 20 kg= 50 kg massimale). Ora siete pronti a cominciare! Nel prossimo post daremo alcune basi per allenare la forza pura! Nel profilo trovi un link a un video con il warm up pre trave!

A post shared by Reload (@reload.climb) on Mar 16, 2020 at 2:28am PDT