Arrampicata, infortuni, prevenzione: epicondilite, il dolore al gomito

Qual è la prima cosa che fate dopo esservi fatti male scalando? Tornate a casa frustrati e arrabbiati e vi mettete davanti al computer a cercare la soluzione al vostro problema, o almeno un’idea di cosa possa essere successo. Vi si apre una giungla di informazioni, che spesso hanno poco a che vedere con l’arrampicata, disparate pillole e consigli scritti un po’ da chiunque, spesso più per esperienza personale che per professione.

Reload è un’alternativa alle vostre ricerche, una piattaforma di consigli e informazioni per climber acciaccati o determinati a non diventarlo. Gli autori, Luca Lancellotti e Claudia Mario, sono climber e fisioterapisti da dieci anni, che lavorano specialmente con sportivi. Appassionati di allenamento, stanno espandendo le loro conoscenze nell’ambito dello Strength and Conditioning, volgendo i loro sguardi oltre confine, per trarre ispirazione e portare novità nel panorama Italiano, a loro parere non sufficientemente basato sull'evidenza scientifica più recente. Reload vuole essere un aiuto a comprendere in modo semplice, ma non semplicistico, come funzioni il nostro corpo messo sotto sforzo da un’attività sportiva.

Cosa potrete leggere nei prossimi mesi? Luca e Claudia spiegheranno le più frequenti problematiche muscolo-scheletriche legate all’arrampicata, cercando di fare un po’ di chiarezza su come riconoscerle e, a grandi linee, su come dovrebbero essere affrontate. Il primo argomento trattato saranno le tendinopatie del gomito (es. epicondilite), poi a seguire: traumi acuti alla spalla, le caratteristiche di un corretto allenamento, infortuni delle pulegge, l’importanza dei muscoli antagonisti…

Puntata 1 - CHE SIA UN’EPICONDILITE?
Noi climbers facciamo dell’arrampicata quasi un a ragione di vita, e forse potrei togliere il quasi. Di certo uno stile di vita che coltiviamo durante la settimana su tacche di legno e prese di resina, mentre nel week-end difficilmente altri impegni ci distolgono dal piazzarci sotto una parete col naso all’insù. I nostri sforzi e fatiche si alimentano con l’idea del prossimo viaggio in chissà quale parte del mondo. Davide sapeva già a memoria la guida di Ceuse, anche se mancava ancora più di un mese alle sue vacanze, quella meta sognata da climbers di tutto il mondo era uno stimolo davvero forte per allenarsi al massimo. Dapprima il fastidio al gomito facendo Pan Güllich non lo aveva preoccupato troppo. "Metti un po’ di ghiaccio e pomata, fai stretching e soprattutto riposo! Ceuse si avvicina!", erano stati i consigli del suo compagno di cordata. "Appunto, Ceuse si avvicina!" era il pensiero fisso di Davide, "Che sia Epicondilite?"

Spesso comincia così, un fastidio più o meno forte, di notte o anche di giorno. A volte l’allenamento sembra farlo passare, ma spesso il giorno dopo si sta peggio. Soprattutto non ci sono riposo, stretching o ghiaccio, in grado di farlo andare via. I mesi passano e un po’ ci si convive, magari si cerca di scalare meno, si segue il consiglio di chi dice di fare riposo e questo a volte serve, si sta meglio… fin quando non si riprende a scalare. A volte dopo qualche settimana, altre volte già alle prime tacche, quel maledetto fastidio torna a tormentarci e capita di demoralizzarsi davvero. L’epicondilite e l’epitrocleite sono le più comuni tendinopatie del gomito e tra gli infortuni che più frequentemente colpiscono i climbers. Una tendinopatia è uno stato di sofferenza del tendine, in questo caso rispettivamente tendine dei muscoli estensori (epicondilite) e muscoli flessori (epitrocleite) della mano. Il dolore solitamente è circoscritto, facile da localizzare e può presentarsi sia in modo costante che come una fitta, nella parte mediale o laterale del gomito.

I meccanismi che portino all’insorgenza di una tendinopatia sono ad oggi ancora poco chiari alla comunità scientifica che non ha ancora trovato un comune accordo. Le ipotesi sono svariate, ma gli studi iniziano a darci indizi importanti su come i nostri tendini funzionino e come possiamo renderli più forti, liberandoci anche dal dolore. Un tendine (o più in generale ogni componente dell’apparato muscolo-scheletrico) va incontro ad una maggiore possibilità di infortunio quando lo sottoponiamo a uno stimolo cui non è abituato, senza averlo adeguatamente allenato. Non tutti sanno che un muscolo sviluppa forza e attivazione neurale più velocemente di quanto si modifichino le proprietà del tendine e il suo spessore. Questo significa che un carico di allenamento eccessivo, picchi mal calibrati e riposi troppo brevi tra sedute intense, possano portare a una sofferenza del tendine che si traduce anche in dolore. Quel dolore che Davide ha iniziato a sentire dopo le prime sedute di Pan Güllich (PG) in preparazione al suo viaggio a Ceuse.

Eppure era allenato! La pianificazione di un periodo di allenamento è fondamentale per ridurre le possibilità di farsi male. Una buona regola generale è costruire progressivamente la resistenza (es. giri al pannello) poi la forza (trave e boulder) e solo infine la forza esplosiva/velocità (boulder intensi e Pan Güllich). La velocità è spesso ciò che fa emergere problematiche silenti nell’atleta, perché evidenzia debolezze altrimenti non individuabili facilmente. Così le prime settimane di allenamento dovrebbero essere finalizzate allo sviluppo della resistenza e via via delle altre capacità fisiche che possiamo allenare scegliendo i corretti strumenti e tempistiche di allenamento. Allenare la nostra esplosività solo quando abbiamo sviluppato un certo di livello di forza diminuisce le probabilità di farsi male.

"Come ti sei allenato nelle ultime settimane, prima di sentire dolore al gomito?" ho chiesto a Davide quando mi ha domandato di aiutarlo col il suo problema al gomito. "Normalmente vado due volte la settimana in pannello a fare giri lunghi, Ceuse ha vie di resistenza! Nel week end almeno un giorno in falesia! Ah! Nelle ultime due settimane un po’ di Pan Güllich a fine allenamento." La pianificazione delle sedute non era stata propriamente ottimale: era passato dall’allenare la resistenza, all’allenamento della forza esplosiva. Mancava l’allenamento della forza pura, che è importante stimolare prima di fare esercizi che esprimano potenza e quindi velocità. Inoltre, aveva inserito nella stessa seduta di allenamento sia resistenza che Pan Güllich (PG), tendendo l’esercizio più impegnativo (PG) per ultimo, quando la stanchezza iniziava a farsi sentire. Era necessario prima di tutto modificare l’allenamento di Davide, diminuendo il carico delle ultime settimane e lavorare per aumentare la capacità dei suoi tessuti di tollerare il carico.

Inizialmente il consiglio è stato sospendere il PG (diminuzione del carico abituale) e sostituirlo con delle sedute al trave che abbiamo individuato assieme, tali per cui il suo dolore rimaneva leggero ed eventualmente si risolveva nell’arco di poche ore dopo l’allenamento (aumento della capacità di carico). In oltre, 3 volte a settimana doveva fare esercizi specifici di rinforzo dei muscoli estensori della mano (ancora aumento della capacità di carico), con manubrio da 9Kg (che corrispondeva al 70% del suo massimale). Ciò che ha sorpreso maggiormente Davide, titubante davanti a un manubrio così pesante con da usare con il gomito dolente, era come subito l’esercizio avesse l’effetto di diminuire il dolore. Per non dire che quegli stessi 9kg non erano altrettanto faticosi per il braccio sinistro. "Allora è davvero più debole il destro!" era stato il suo commento.

In una tendinopatia, lo scopo di un esercizio ad alta intensità (per alta intensità si intende generalmente più del 70% del massimale) è dare una stimolazione al tendine, tale da indurre una reazione di adattamento. Questo non influenza realmente la porzione tendinea sofferente, che sembra essere in certi casi poco recuperabile, ma piuttosto rinforza la parte ancora sana del tendine, rendendolo pronto alle richieste cui lo sottoponiamo con la nostra attività sportiva. Avete capito bene! In una tendinopatia carichiamo il tendine e soprattutto lo facciamo in maniera seria. Il dosaggio è un ingrediente fondamentale per il recupero. Per darvi un’idea di cosa sia il 70-80% del vostro massimale potete provate a individuare il carico, per quello specifico esercizio, che vi permetterà di fare 7-8 movimenti, senza che possiate concludere la nona ripetizione.

Nella riabilitazione di un problema muscolo-scheletrico, è fondamentale valutare tutti i distretti che coadiuvino l’azione della struttura sofferente. Parlando di gomito, non solo non si può prescindere dalla spalla, ma sarebbe importante valutare quantomeno anche eventuali debolezze a livello del tronco, per non dire degli arti inferiori. Così, in una tendinopatia del gomito, gli esercizi iniziano a spaziare, rendendo il lavoro ulteriormente vario ed interessante. In una fase leggermente più avanzata della riabilitazione si possono ad esempio includere esercizi per tricipite, bicipite e rotatori della spalla. La storia di Davide è un perfetto esempio di come non esistano esercizi sbagliati. Ciò che spesso sbagliamo invece è la programmazione del carico di allenamento. La calibrazione dello stimolo tissutale che diamo con l’allenamento è fondamentale per renderci più forti. Per evitare l’infortunio e ottimizzare l’allenamento dobbiamo avvicinarci il più possibile al nostro limite di tolleranza al carico, senza superarlo. Il PG che per Davide era in inizialmente uno stimolo eccessivo, con la dovuta preparazione e programmazione è diventato un ottimo strumento di allenamento.

Dopo un mese dall’inizio della riabilitazione Davide ha fatto il suo viaggio a Ceuse. Il gomito non era ancora davvero al top, ma la vacanza è andata bene e al suo ritorno abbiamo cambiato gli esercizi per spostarci verso situazioni più dinamiche, con lo scopo a lungo termine di tornare ad allenarsi con il PG. Il dolore è sempre stato tollerabile e non gli ha mai impedito di divertirsi il week end in falesia con gli amici. Due mesi dopo andava davvero bene e abbiamo iniziato con qualche esercizio semplice al PG, con il consiglio di non farlo alla fine dell’allenamento quando la stanchezza si fa di certo sentire, ma con una seduta dedicata. Il dolore è scomparso completamente dopo 3 mesi e mezzo. Ad oggi, a distanza di un anno, non ha più avuto recidive e non ha mai smesso di scalare. Davide ha quindi potuto integrare la riabilitazione della sua epicondilite con l'arrampicata, modificando alcuni parametri dell' allenamento per permettere al tendine di rinforzarsi senza sottoporlo a un carico eccessivo. Un approccio attivo al problema è spesso efficace anche nella prevenzione delle recidive.


Luca Lancellotti: fisioterapista e climber appassionato, lavora da dieci anni principalmente con sportivi. Specializzato in terapia manuale, recentemente ha sviluppato la sua formazione nell’ambito dell’allenamento e dello Strength and Conditioning. La sua curiosità lo spinge a ricercare sempre nuove avventure in montagna così come nuovi stimoli professionali.
Claudia Mario: fisioterapista e alpinista, viaggiatrice instancabile. La sua passione per lo sport è diventato il suo lavoro. Le piace vivere la montagna in tutte le stagioni, con le scarpette o con gli sci ai piedi! Recentemente sta approfondendo le sue conoscenze nell’ambito della performance e dell’allenamento, frequenta un Master in Riabilitazione Sportiva dell’Università di Cardiff.

- Segui Reload i tutti i loro consigli su Instagram

View this post on Instagram

“Che sia epicondilite Puntata 8/8?” I video sono ancora un esempio di qualche esercizio per la catena cinetica estensoria di cui abbiamo parlato nella precedente puntata. Dopo un mese dall’inizio della riabilitazione Davide ha fatto il suo viaggio a Ceuse. Il gomito non era ancora davvero al top, ma la vacanza è andata bene e al suo ritorno abbiamo cambiato gli esercizi per spostarci verso situazioni più dinamiche, con lo scopo a lungo termine di tornare ad allenarsi con il PG. Il dolore è sempre stato tollerabile è non gli ha mai impedito di divertirsi il week end in falesia con gli amici. Due mesi dopo andava davvero bene e abbiamo iniziato con qualche esercizio semplice al PG, con il consiglio di non farlo alla fine dell’allenamento quando la stanchezza si fa di certo sentire, ma con una seduta dedicata. Il dolore è scomparso completamente dopo 3 mesi e mezzo. Ad oggi a distanza di un anno non più avuto recidive, non ha mai smesso di scalare. Guarire continuando ad allenarsi è stato per lui davvero importante. Lo sarebbe anche per voi?

A post shared by Reload (@reload.climb) on Sep 30, 2019 at 9:53am PDT