Allenamento arrampicata: trazioni alla sbarra e esercizi con TRX

La forza delle dita è sicuramente uno dei fattori più importanti per chi pratica una qualunque tra tutte le discipline legate all’arrampicata. Boulder, falesia, vie multi-pitch, alpinismo, hanno in comune quanto meno la necessità di sviluppare negli anni un adattamento della forza delle dita e lo sviluppo della tecnica. Di pari passo, spesso i climbers si dedicano all’allenamento di spalle e braccia e generale, e la sbarra è un altro strumento importante, assieme al trave, per replicare in casa i movimenti tipici che l’arrampicata richiede: le trazioni.

In questo articolo vi vogliamo dare alcune idee di esercizi da fare a casa alla sbarra, ma vi spiegheremo anche due video di esercizi al TRX e corpo libero. Siamo convinti che molti climbers non diano sufficiente importanza all’allenamento del tronco e degli arti inferiori. Analogamente anche i muscoli antagonisti sono messi un po’ in disparte, con il rischio di sviluppare squilibri muscolari che possono esporci a infortuni, e con la certezza di non raggiungere in nostro potenziale fisico come arrampicatori.

Muscoli antagonisti
Ma cosa sono i muscoli antagonisti? E’ un termine che definisce i muscoli che svolgono un’azione opposta ai gruppi muscolari principalmente coinvolti nell’arrampicata. Vi facciamo un esempio: scalando utilizziamo molto i muscoli che esprimo l’azione del “tirare” (es. gran dorsale, rotatori interni della spalla, bicipite, ecc.) perciò nel bilanciare questi schemi di movimento dovremmo allenare i muscoli che “spingono” (es. tricipite, rotatori esterno della spalla. ecc.).

Recentemente, gli studi scientifici hanno iniziato a mettere in dubbio il fatto che esistano davvero muscoli che svolgono azione opposta ad altri. Sembra che il nostro apparato muscolo-scheletrico abbia un’organizzazione ben più complessa del movimento, in cui l’azione svolta da uno stesso muscolo cambia a seconda del movimento che si sta facendo. A maggior ragione, non esisterebbero quindi muscoli più o meno importanti: ciascuno darà il suo essenziale contributo al gesto atletico. Idealmente, ciò che fa la differenza nella performance è l’abilità di esprimere potenza e forza nel più ampio range di movimento possibile. Maggiore è il vostro livello di fitness, flessibilità, coordinazione, forza, reattività (e potremmo continuare a lungo), più sarete sani e performanti.

Allenamento TRX
In questo periodo in particolare, il rischio è di finire per allenarsi solo al trave. Non è però sufficiente, e soprattutto dato che le palestre potrebbero rimanere chiuse ancora per un po', è utile integrare l’allenamento al trave con altri tipi di esercizi. Vi proponiamo qualche esercizio a corpo libero e al TRX perché è lo strumento che più facilmente avete a casa. E’ economico e molto versatile e permette di progredire nella difficoltà degli esercizi. Potete dosare l’inclinazione del vostro corpo per rendere l’esercizio più facile e più difficile. Ricordate di mantenere il tronco sempre allineato, mantenendo addominali e glutei contratti mentre eseguite i vari esercizi che vi proponiamo. Come sempre: progredite con cautela! Per cominciare potete fare 10-12 ripetizione per 3 o 4 serie di ciascun esercizio, e progredire tra un paio di settimane verso una difficoltà tale da permettervi al massimo 8 movimenti consecutivi. Riposate da 1-2 minuti tra gli esercizi. Il TRX inserisce variabilità e instabilità nell’esecuzione dei movimenti, in grado di creare un’ulteriore sfida per il vostro cervello, stimolandolo ad adattarsi a situazioni sempre diverse.

Allenamento per l'arrampicata 1: TRX e corpo libero





Trazioni alla sbarra per l'arrampicata
Ovviamente non possiamo astenerci da farvi qualche proposta anche di esercizi alla sbarra, ottimi per stimolare un’attivazione coordinata ed efficiente dei muscoli delle braccia e del tronco. Vogliamo dare un consiglio ai principianti che faticano a fare una trazione completa. Iniziate scaricando il peso del corpo con un elastico (o con il sistema a carrucola che abbiamo spiegato in questo articolo). Fate una o due trazioni seguite da una pausa beve (1 minuto circa) e ripetete per circa 6 o 7 volte. Appena possibile, progredite verso due trazioni con lo stesso riposo e numero di ripetizioni. Questo esercizio vi aiuta a costruire una base di resistenza, sulla quale potrete costruire poi la forza pura. Allenate l’esercizio 3 o 4 volte la settimana e vedrete presto i miglioramenti!

Allenamento Upper Body: Forza Max


Il video qui sopra propone 3 alternative per l’allenamento della forza massimale alla sbarra. Usate un sovraccarico (o scarico) tale per cui riuscite a fare 4 trazioni consecutive (fallite alla quinta). Eseguite 4 serie con tre minuti di pausa tra le serie. La trazione monobraccio può essere una buona alternativa nel caso in cui dobbiate mettere molto sovraccarico all’imbrago, con il rischio che diventi uno stress eccessivo per la schiena. L’altro vantaggio è la possibilità di ridurre la differenza di forza che la maggior parte di noi ha tra le braccia. Se volete allenarvi per lavorare con le trazioni monobraccio, nel video trovate due esercizi propedeutici alla trazione monobraccio: il bloccaggio a 90 gradi e il bloccaggio totale. Se l’obiettivo rimane l’allenamento della forza massimale, ricordate che le contrazioni isometriche vanno mantenute per circa 6-7 secondi. Anche in questo caso sarà importante osservare riposi lunghi (3 o 4 minuti).

Allenamento Upper Body, Capacità anaerobica.


In quest’ultimo video invece troverete uno spunto per allenare la resistenza al trave, dedicato specialmente a climbers con una certa esperienza: i French Pull ups. Iniziate con una trazione completa, fermandovi in bloccaggio totale per 5 secondi. Stendete le braccia, altra trazione e nella discesa fermatevi per 5 secondi in bloccaggio a 90°. Stendete le braccia, ultima trazione e scendendo fermatevi in bloccaggio 5 secondi a 120 gradi. Questa sequenza dura circa 20 secondi e dovrete ripeterla per 3 volte consecutivamente. Dopo la terza ripetizione fate 3 minuti di pausa e ripetete per 4 serie. Potete utilizzare uno scarico se l’esercizio è troppo intenso, o qualche chilo di sovraccarico per renderlo più difficile. Tra i lati postivi di questo esercizio, a nostro parere c’è il fatto di utilizzare contrazioni isometriche a vari angoli di bloccaggio. Utile per compensare un po’ la monotonia del trave a braccia stese, specialmente in questi mesi in cui non possiamo scalare in falesia o in palestra.

Avremmo preferito tornare a mettere le mani su roccia, non serve dirlo. Purtroppo, dovremo portare ancora un po’ di pazienza, e continuare ad allenarci nei nostri garage. Speriamo che questi spunti siano utili per contrastare la monotonia degli allenamenti solitari, per stimolare il vostro potenziale come climbers e preservarvi dagli infortuni. Non vorremo mica essere impreparati appena si potrà tornare a scalare per davvero! Se avete dubbi su come organizzare i vostri allenamenti e siete nella fase di recupero post-infortunio, ricordate che la supervisione di un professionista può davvero fare la differenza.

di Claudia Mario e Luca Lancellotti

- Segui Reload e tutti i loro consigli su Instagram

Info: claudiamario.it, studioerre.bs.it

View this post on Instagram

TRX E CORPO LIBERO A CASA! Proseguiamo l’argomento dell’ultimo post proponendovi qualche altro esercizio per la muscolatura antagonista degli arti superiori, per il tronco e gli arti inferiori. Per muscoli antagonisti si intendono i muscoli che svolgo un’azione opposta ai gruppi muscolari principalmente coinvolti nell'arrampicata. Ad esempio, se mentre scaliamo utilizziamo molto i muscoli che esprimo l’azione del “tirare” (es. gran dorsale, rotatori interni della spalla, bicipite, etc.), nel controbilanciare questi schemi di movimento dovremmo allenare i muscoli che “spingono” (es. tricipite, rotatori esterno della spalla. etc.). Recentemente, gli studi scientifici hanno iniziato a mettere in dubbio il fatto che esistano davvero muscoli che svolgono azione opposta ad altri. ‼Sembra che il nostro apparato muscolo-scheletrico abbia un’organizzazione ben più complessa del movimento, in cui ciascun muscolo è in grado di contribuire in modo addirittura opposto allo sviluppo di diversi schemi motori. A maggior ragione, non esistono quindi muscoli più o meno importanti. Idealmente, ciò che fa la differenza nella performance è l’abilità di esprimere potenza e forza nel più ampio range di movimento possibile. Maggiore è il vostro livello di fitness, flessibilità, coordinazione, forza, reattività (e potrei continuare a lungo), più sarete sani e performanti. Il TRX inserisce quell'elemento di variabilità e instabilità in grado di creare un’ulteriore sfida per il vostro cervello che deve controllare un elemento in più. Nel video di oggi vi proponiamo un esercizio per la stabilità del tronco e delle spalle (mountain climbers) e due varianti dello squat (lo split squat è ideale anche per lavorare sulla mobilità del bacino). Infine, un esercizio con la banda elastica per rinforzare gli estensori delle dita lavorando su tutta la catena cinetica dell’arto superiore. Buon lavoro! Link nel profilo

A post shared by Reload (@reload.climb) on Apr 2, 2020 at 11:43pm PDT