Il riscaldamento per l’arrampicata boulder

Lo scorso inverno abbiamo condotto un sondaggio per capire quali siano le abitudini di riscaldamento dei climbers prima di una seduta di allenamento al pannello. Con molto piacere avete risposto in tanti, e la maggior parte di voi è abituato a dedicare un po’ di tempo al riscaldamento, compatibilmente con gli impegni e la disponibilità di spazio della palestra che frequentate. Allo stesso tempo moltissimi hanno manifestato la necessità di avere qualche informazione ulteriore riguardo a come strutturare al meglio il riscaldamento, e troverebbero utile avere una routine di riscaldamento da seguire. In questo articolo vogliamo proporvi una serie di esercizi pensati per ottimizzare il riscaldamento prima di una seduta di allenamento al pannello, contenendo i tempi (20’) e minimizzando gli strumenti necessari (vi bastano un paio di metri quadri e un elastico).

Attività fisiche intense come il boulder beneficiano di un buon riscaldamento, sia a breve che a lungo termine. Nell’immediato, il riscaldamento fornisce ai muscoli una maggior disponibilità di glicogeno, che è la principale molecola da cui viene ricavata l’energia durante lo svolgimento di attività intense, di breve-media durata. Inoltre, l’innalzamento della temperatura corporea raggiunto durante il warm-up sembra facilitare la diffusione dell’ossigeno a livello cellulare, favorendo un miglior metabolismo del muscolo durante l’allenamento, e riducendo l’accumulo di lattato (acido lattico). Il risultato è la capacità di esprimere maggior potenza ed esplosività. Purtroppo ad oggi non sono stati fatti studi specifici per l’arrampicata, ma ricerche effettuate nell'ambito di altri sport hanno dimostrato che un riscaldamento ben strutturato è in grado di prevenire anche alcuni infortuni.

Seppure il tempo medio dedicato al riscaldamento si aggiri attorno ai 15 minuti per ogni allenamento, fate presto a calcolare che nell’arco di un anno diventi un bel quantitativo di minuti. Perchè non ottimizzare questo tempo per lavorare anche sulle carenze personali? Visto in quest’ottica, il riscaldamento potrebbe non essere più quella parte noiosa dell’allenamento che facciamo spesso controvoglia e che salteremo volentieri. Diventa invece l'opportunità per migliorare la nostra performance mentre riduciamo il rischio di farci male.

1. Iniziamo con un po’ di attività aerobica
La prima fase del riscaldamento serve a mettere in contatto il nostro cervello con la richiesta di compiere un’attività fisica e ad innalzare temperatura corporea e frequenza cardiaca. L’attività aerobica mediamente intensa è un buon inizio di warm-up. Per variare un po’ rispetto al gettonato salto della corda (peraltro ottimo per lo scopo prefisso!) vi proponiamo un circuito di 6 esercizi della durata di 3 minuti, in cui si alternano 20 secondi di esercizio a 10 secondi di pausa. Questo tipo di allenamento, conosciuto anche come circuito di High Intensity Interval Training, richiede poco spazio, nessuno strumento aggiuntivo e attiva in modo globale arti superiori, tronco e arti inferiori.

Riscaldamento per arrampicata in palestra: fase cardio


2. Proseguiamo enfatizzando mobilità e flessibilità
La seconda fase del riscaldamento si concentra su esercizi di mobilità per il cingolo scapolare e pelvico (ovvero zona delle spalle e delle anche), requisiti importanti nei principali schemi di movimento del boulder. Lo stretching dinamico sembra appropriato durante la fase di riscaldamento, mentre non si può dire altrettanto dello stretching statico, che potenzialmente ha effetti negativi se svolto prima delle attivita di forza e potenza come il boulder. La differenza tra i due tipi di stretching è che mentre nello stretching statico il muscolo viene mantenuto in modo passivo per diversi secondi nel suo grado massimo di allungamento, nello stretching dinamico la flessibilità dei muscoli viene stimolata mediante l’attivazione di altri muscoli. Ad esempio nell’esercizio di twist plank, che trovate nel video successivo, si sfrutta la rotazione del tronco per ottenere un allungamento del pettorale della mano che si stacca da terra, nonché di tutta la catena muscolare mediale del braccio e avambraccio. Allo stesso tempo, i muscoli flessori delle dita della mano che rimane a terra a loro volta subiscono un allungamento attivo. Lo stretching dinamico ha inoltre il vantaggio di mantenere l’innalzamento della temperatura corporea raggiunto durante fase aerobica. Questo elemento non è da sottovalutare nelle palestre di arrampicata, in cui generalmente la temperatura dell’ambiente è mantenuta abbastanza bassa per non influire negativamente sulle prestazioni di arrampicata. Spesso molti climber sottovalutano l’importanza di scaldare bene anche il tronco e gli arti inferiori, e dedicano quasi tutto il warm up a dita e spalle. Il boulder però, ancor più dell’arrampicata con la corda, pone una richiesta molto intensa anche nella muscolatura delle nostre gambe, schiena e addominali. Nel video sulla mobilità per gli arti inferiori vi proponiamo alcuni esercizi che hanno lo scopo di mobilizzare le anche e stimolare la flessibilità dei muscoli del bacino. Allo stesso tempo attivano la muscolatura preparandola alla richiesta esplosiva tipica del boulder moderno.

Riscaldamento per arrampicata in palestra: fase mobilità arti superiori

Riscaldamento per arrampicata in palestra: mobilità degli arti inferiori


3. Concludiamo con sospensioni e qualche blocco!
L’ultima fase del riscaldamento prevede di eseguire attività prettamente correlate al tipo di allenamento che abbiamo programmato. Nel caso del boulder si può iniziare scaldando le dita con sospensioni al trave di media intensità (se necessario potete tenere i piedi appoggiati a terra). 

Riscaldamento per arrampicata in palestra: esercizi al trave per scaldare le dita


Successivamente si possono scalare 3 o 4 boulder di impegno crescente, con un minuto di riposo tra i blocchi. Un’attivazione di media intensità durante la fase finale del riscaldamento sembra essere in grado di stimolare una migliore “Post Activation Potentiation - PAP”. Con il termine PAP si intende la risposta muscolare a uno stimolo che dipenderebbe dalla memoria del muscolo stesso, ovvero dagli esercizi eseguiti precedentemente. Un’attivazione di media - e solo alla fine alta - intensità e breve durata durante la fase di warm up renderebbe quindi il muscolo più reattivo e performante durante l’allenamento vero e proprio. Perciò concludere il warm up con qualche boulder, ricordando di includere tacche e piccoli dinamici, è ciò che serve per essere davvero attivati e pronti a dare il meglio nella seduta di allenamento. Infine, non è da sottovalutare l’importanza di riposare completamente circa 5 minuti e idratarsi prima di iniziare la sessione di allenamento vera a propria! In questo lasso di tempo i muscoli avranno il tempo di ripristinare le riserve energetiche (il glicogeno di cui parlavamo prima e altre molecole come ATP), rendendovi pronti ad esprimere la massima potenza. Non ci resta che dirvi, buon allenamento!

di Claudia Mario e Luca Lancellotti

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WARM UP Puntata 1 Perché è importante il riscaldamento Attività fisiche intense come il bouldering beneficiano di un buon riscaldamento, sia a breve che a lungo termine. Nell’immediato, il riscaldamento fornisce una maggior disponibilità di glicogeno nei muscoli, che è la principale molecola da cui viene ricavata l’energia durante lo svolgimento di attività intense, di breve-media durata. Inoltre, l’innalzamento della temperatura corporea raggiunto durante il warm-up sembra facilitare la diffusione dell’ossigeno a livello cellulare, favorendo un miglior metabolismo del muscolo durante l’allenamento, e riducendo l’accumulo di lattato (acido lattico). Il risultato è la capacità di esprimere maggior potenza ed esplosività (Rate of Force Development). Recenti studi nell'ambito di altri sport hanno anche dimostrato come un riscaldamento ben strutturato sia in grado, a lungo termine, di prevenire gli infortuni . Seppur si tratti solo di 15-.20 minuti a seduta, potete immaginare che alla fine dell’anno il riscaldamento costituisca una considerevole percentuale del tempo che dedichiamo all’allenamento. Includere nelle routine di riscaldamento esercizi specifici che mirino a sviluppare le carenze personali (ad esempio flessibilità, forza dei muscoli del tronco o arti inferiori, etc.) si rivela uno dei più potenti strumenti di prevenzione e miglioramento della performance.

A post shared by Reload (@reload.climb) on Sep 4, 2020 at 3:22am PDT