Il ciclo mestruale nello sport

Il ciclo mestruale è ancor oggi purtroppo spesso un argomento tabù tra le atlete e alcuni allenatori. Studi recenti invece hanno iniziato ad indagare i possibili effetti che esso può avere sia sulla performance che sul rischio di infortuni. Perchè il ciclo mestruale è potenzialmente in grado di influenzare questi aspetti?

Il ciclo mestruale è il risultato dell’azione simultanea di diversi ormoni (ipotalamici, ipofisari e ovarici), i cui principali sono gli estrogeni e il progesterone. Essi sono responsabili di cambiamenti non solo a livello dell’apparato riproduttivo femminile ma anche di molti altri tessuti e apparati del corpo (cardiocircolatorio, respiratorio, sistema metabolico, etc). Inoltre, sono ritenuti spesso responsabili di cambiamenti dello stato psicologico e comportamentale, nonché delle capacità di coordinazione, concentrazione e molto altro.

Il ciclo mestruale viene suddiviso in due fasi principali: fase follicolare e fase luteinica. La prima parte della fase follicolare corrisponde al ciclo mestruale vero e proprio e termina con l’ovulazione, la quale precede la fase luteinica. Nell’alternarsi di queste fasi, vi è un'importante variazione dei livelli ormonali e alcuni studi hanno evidenziato come la performance sportiva possa essere in parte influenzata dal ciclo mestruale.

Il ciclo mestruale causa spesso sintomi fisici, affettivi e comportamentali che si sviluppano in modo particolare durante la fase luteinica per poi sparire dopo pochi giorni dall’insorgenza delle mestruazioni. Molte atlete riportano che i sintomi fisici come mal di schiena e crampi sono la principale causa di allenamenti persi o alterati. Ma anche la sensazione di letargia, distrazione e calo di motivazione influenzano l’abilità delle atlete di allenarsi regolarmente.

Conoscere il proprio ciclo mestruale e gli effetti che esso determina per ciascuna donna è un altro tassello che può aiutare l’atleta a ottimizzare la sua preparazione psicofisica. Un ciclo mestruale regolare è di fondamentale importanza per la salute della donna.

E’ inutile nascondere che spesso il ciclo mestruale sia vissuto come un fastidio, che interferisce con la possibilità di allenarsi e competere senza il pensiero di perdite o dolori mestruali. Fastidi che si possono talvolta eliminare ricorrendo all’uso di contraccettivi orali. Ma state attente! La regolazione ormonale è fondamentale per tutto il corpo della donna.

L’assenza delle mestruazioni (amenorrea), situazione piuttosto comune nelle atlete che si sottopongono ad allenamenti frequenti ed intensi, è un grave campanello di allarme. L’amenorrea può avere conseguenze molto serie e irreversibili, come l’osteoporosi, e va SEMPRE indagata con il vostro ginecologo. In questo caso non esistono ricerche fai da te su google o consigli delle amiche, ma è necessario affidarsi a specialisti seri e competenti.

L’assunzione di contraccettivi orali maschera la mancanza di mestruazioni, rendendo insidioso un problema da molte atlete troppo sottovalutato o ignorato, quello che viene definita “Functional Hypothalamic Amenorrhea" FHA (amenorrea ipotalamica funzionale). L’assenza di mestruazioni è uno dei sintomi della triade atletica femminile, più recentemente inclusa nei sintomi del RED’s (relative energy deficiency in sport - carenza energetica relativa). La triade atletica femminile è una sindrome che comprende alterazioni della funzione mestruale, della densità ossea e dello stato nutrizionale. Ogni componente della triade include uno spettro di segni e sintomi più o meno gravi che ciascuna atleta può manifestare, che delineano una diversa gravità della situazione.

Al centro del problema vi è appunto uno scorretto apporto di nutrienti. Se durante la pratica sportiva i muscoli finiscono le riserve energetiche a disposizione, il corpo è costretto a sottrarre energia ad altri processi fisici, instaurando progressivamente problemi a carico di altri organi. Le atlete che si sottopongono a regimi di allenamento molto intensi per lunghi periodi hanno un rischio maggiore di sviluppare amenorrea. Tuttavia, quando l’esercizio fisico intenso è supportato da un adeguato apporto nutrizionale, in un ambiente non stressogeno, non è tipicamente causa di amenorrea. Al contrario, allenamenti intensi che non sono adeguatamente compensati da un piano nutrizionale adeguato aumentano il rischio di disfunzioni mestruali.

L’obiettivo primario del trattamento della triade atletica femminile è di aumentare la disponibilità energetica aumentando l’introito calorico e/o riducendo il dispendio energetico. Consulenze nutrizionali e monitoraggio della dieta sono sufficienti per risolvere il problema nella maggior parte delle atlete. Tuttavia, se si tratta di veri e propri disordini alimentari è fondamentale un supporto psicologico dell’atleta. Non esistono cure farmacologiche in grado di ripristinare la perdita ossea e anomalie metaboliche che compromettono in modo irreversibile la salute e la performance nelle atlete con amenorrea ipotalamica funzionale (FHA).

Ciclo mestruale e performance
Quale ruolo hanno gli ormoni mestruali nella performance sportiva? Vi è modo di ottimizzare il programma di allenamento relativamente al ciclo mestruale? Alcuni studi molto recenti hanno cercato di stabilire se vi sia una relazione tra le fasi del ciclo mestruale e la performance atletica. Da un punto vista teorico gli ormoni estrogenici sono in grado di influenzare l’utilizzo di substrati metabolici come il glicogeno che diventa più velocemente disponibile per la cellula muscolare. Inoltre hanno effetto antiossidante, che potrebbe diminuire la risposta infiammatoria e proteggere la cellula muscolare dai danni derivanti dall’allenamento. Gli estrogeni sono anche in grado di influenzare positivamente la capacità di attivazione muscolare volontaria, e diminuiscono l’inibizione involontaria, rendendo l’atleta più veloce e potente. Di conseguenza, l’innalzamento dei livelli di estrogeni che si ha durante la fase follicolare finale potrebbe potenzialmente influenzare la performance sportiva. Seppure i dati debbano essere confermati e siano necessari ulteriori studi basati su una metodologia più rigorosa, sembra che la performance sia leggermente migliore a circa 6-10 giorni dall’inizio del ciclo mestruale. E’ importante sottolineare che il ciclo mestruale è molto individuale. Ciascuna donna lo vive in modo diverso e sperimenta sintomi diversi. Diventa molto difficile generalizzare per tutte i consigli che possiamo dare. Vi vorremmo piuttosto spronare a osservare il vostro ciclo, tenere traccia di come vi sentite e cercare di capire se vi sia una ricorrenza in momenti in cui siete più energiche o meno. Sulla base della vostra personale sensazione può essere interessante modificare l’allenamento. Ad esempio, atlete che sperimentano una sindrome premestruale importante, associata a crampi forti, flusso intenso o altre situazione di malessere, possono predisporre la settimana di scarico in corrispondenza del ciclo. Contrariamente, dopo circa una settimana potrebbe essere opportuno fare sedute di forza e potenza, mantenendo però la durata BREVE!

Rischio infortuni e ciclo mestruale
Vi è correlazione tra le fasi del ciclo mestruale e il rischio di infortuni? Un articolo pubblicato nel 2021 dal British Journal of Sport Medicine ha indagato l’incidenza degli infortuni dei tessuti molli (come muscoli, tendini e legamenti) nelle calciatrici. Nella fase follicolare finale (ovulazione) il rischio era maggiore del 32-47% rispetto alle altre fasi del ciclo. E’ interessante notare che questa stessa fase è spesso vissuta dalle atlete come un momento di particolare energia, in cui si sentono, e spesso sono, effettivamente più forti. Questo effetto positivo è verosimilmente dato dall’alto livello di estrogeni associato al basso livello di progesterone. Possiamo quindi supporre che l’atleta sia portata a spingere il proprio limite, correndo qualche rischio in più. Ma allo stesso tempo non si può escludere che l’attività ormonale influenzi il fisico predisponendo la donna ad infortunarsi. Ne deriva la necessità di ottimizzare il programma di allenamento per poter sfruttare questa finestra di particolare forza e motivazione, riducendo il rischio di infortuni. Ad esempio si possono prediligere sessioni ad alta intensità ma di breve durata. Evitare di allenarsi in una stato di fatica fisica diminuisce il rischio di infortunio, perciò è buona norma interrompere la seduta quando ancora ci si sente forti, piuttosto che arrivare a esaurimento delle energie. Questo è solo un esempio di come modulare il programma di allenamento. Inoltre, esistono svariate applicazioni gratuite che possono aiutarvi a tenere traccia del ciclo mestruale e dei sintomi associati a ciascuna fase. Un paio di esempi sono Clue e Fit4woman.

Vi ricordiamo però che se assumete contraccettivi orali l’eventuale mancanza di mestruazioni sarà mascherata. La Triade Atletica Femminile di cui abbiamo parlato poco sopra, è un nemico insidioso per le giovani atlete! Questa patologia vi espone al rischio di sviluppare importanti infortuni e mina la vostra salute nel breve e nel lungo termine, con conseguenze a volte irreversibili.

Se avete dubbi a riguardo parlatene con il vostro ginecologo.
Grazie alla Dottoressa Ginecologa Valeria Bernardi per il suo prezioso contributo!

di Claudia Mario e Luca Lancellotti

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