Alimentazione e arrampicata: la disponibilità energetica per una performance ottimale

Nel mondo della nutrizione per l’arrampicata, per ottimizzare le prestazioni è essenziale comprendere la disponibilità di carboidrati e il loro ruolo.

Varie discipline sono incluse sotto il termine arrampicata: il boulder, l’arrampicata sportiva indoor in palestra, o outdoor in falesia, i monotiri, le vie di roccia multipitch fino ad arrivare all’alpinismo propriamente detto con le impegnative vie miste di roccia e ghiaccio.

A causa di questa diversità, l’impegno sia psico-fisico che idro-energetico varia notevolmente da una disciplina all’altra, rendendo complesso elaborare un quadro completo e realistico delle necessità alimentari per tutte queste attività. Perciò in questo articolo si farà riferimento a una giornata di arrampicata sportiva in falesia, che può includere camminate, momenti di sforzi intensi durante il tiro (5-30 min) e momenti di discesa e recupero. L’organismo quindi utilizza una combinazione di sistemi energetici, per la quale risulta fondamentale l’ottimizzazione della disponibilità di carboidrati e la conseguente creazione di pasti e spuntini "performanti”, oltre che facilmente trasportabili.

Carboidrati: il combustibile principale del climber
I carboidrati rappresentano il combustibile principale per gli arrampicatori. Durante le salite impegnative, come quelle all’aperto, infatti il corpo utilizza principalmente carboidrati per ottenere energia immediata. Mantenere una buona disponibilità di carboidrati è fondamentale per migliorare la resistenza, sostenere lo sforzo intenso e facilitare il recupero tra le salite. Senza che ve ne accorgiate, in una giornata in falesia l’organismo dirige un’orchestra di sistemi energetici, che appunto si intercalano, fra:

– Sistema Aerobico: Durante le fasi di camminata e recupero tra le salite, il sistema aerobico è quello a cui si attinge per ottenere energia. Questo sistema utilizza carboidrati e grassi per produrre energia in modo sostenibile.

– Sistema Anaerobico Lattacido: Quando affrontate sforzi intensi, come le salite impegnative o i passaggi difficili, il sistema anaerobico lattacido entra in gioco. In questa fase, i carboidrati vengono rapidamente convertiti in energia, ma può verificarsi l’accumulo di acido lattico, causando fatica muscolare.

– Sistema Anaerobico Alattacido: Per brevi esplosioni di forza, come il superamento di tratti ripidi o il superamento di sporgenze, il sistema anaerobico alattacido, basato sulla fosfocreatina (PC), fornisce energia immediata, ma di brevissima durata (pochi secondi).

E’ importante ricordare che in ogni attività sportiva i tre meccanismi di rigenerazione dell’ATP lavorano insieme per fornire l’energia all’atleta. Cioè sono sempre tutti attivi, semplicemente in percentuale diversa rispetto all’intensità e durata dello sforzo (Brooks, 1999).

Se l’attività è breve ma intensa come il boulder, tutti i meccanismi si mettono in moto, ma la prevalenza è del sistema anaerobico alattacido (nel grafico in blu).

Se l’attività si prolunga oltre qualche secondo, ad esempio scalando un tiro in falesia, il meccanismo anaerobico lattacido prende il sopravvento, ma lo sforzo deve diminuire per poter essere concluso (nel grafico in azzurro).

Nel prolungarsi del tempo, come in giornate lunghe e vie a più tiri, i meccanismi aerobici saranno prevalenti, sostenendo però uno sforzo molto meno intenso (nel grafico in rosso).

Dov’è questa energia? I serbatoi del nostro corpo.
Il nostro corpo può accumulare energia sottoforma di grassi e sottoforma di carboidrati. Mentre sottoforma di grasso (trigliceridi intramuscolari e acidi grassi liberi plasmatici) c’è un’abbondanza anche in persone magre; sottoforma di carboidrati - quelli che effettivamente ci servono per poter produrre contrazioni ad alta intensità - non possiamo stare così tranquilli. I nostri serbatoi di carboidrati sono estremamente limitati. Abbiamo principalmente il glicogeno come serbatoio di glucosio, e questo è contenuto in:

• Fegato (80-100 g e non può aumentare)
• Muscoli (250-400 g, correlato all’allenamento e alla massa muscolare, ma comunque limitato)

In più, c’è una piccola quota di glucosio circolante nel nostro sangue (70-99 mg/dl), che il corpo ha piacere di mantenere in un range abbastanza regolare. Detta con altre unità di misura, un uomo adulto che dispone di circa 5 litri di sangue, in ogni momento in circolo ha circa 5 g di zucchero. Pensavate di più, vero?

La durata di sforzo che è possibile esercitare sfruttando esclusivamente il glicogeno muscolare ed epatico dipende da vari fattori, tra cui l’intensità dell’attività e la quantità di glicogeno iniziale nelle rispettive riserve. Tuttavia, una stima approssimativa della durata di sforzo basata su queste riserve è di circa 60-90 minuti ad un’intensità moderata. Questo dato ci sottolinea come un rifornimento regolare delle giuste fonti sia fondamentale per mantenere alta la performance e per posticipare la sensazione di fatica.

Implicazioni della scarsa disponibilità di carboidrati
Una disponibilità di carboidrati insufficiente può comportare una ridotta capacità di ossidazione dei carboidrati durante l’esercizio, portando a una fatica precoce durante le salite impegnative. In casi gravi e prolungati di scarsa disponibilità di carboidrati, si può incorrere nel RED-S (Deficit Relativo di Energia nello Sport), che può avere gravi conseguenze sulla salute e le prestazioni degli arrampicatori.

La letteratura scientifica sembra d’accordo nell’indicare un apporto di carboidrati di ~5 g/kg di peso corporeo/giorno come sufficiente per mantenere le riserve di glicogeno durante altri sport che presentano elementi simili di esercizi ripetitivi ad alta intensità e allenamento di resistenza (Tipton et al., 2007), ma la versione aggiornata del paper sul giornale Nutrition and Athletic Performance si riferisce più a un range che va da 3 a 12 g/ kg di peso corporeo/giorno (Thomas et al., 2016).

Non solo il quanto, ma il quando e la tipologia
È importante notare che è possibile assumere abbastanza energia complessiva, ma se non si consumano abbastanza carboidrati o se si consumano al momento sbagliato o del tipo sbagliato (lento-medio vs rapido assorbimento), si può comunque avere una scarsa disponibilità di carboidrati proprio nel momento sbagliato. Più che spesso correggo atleti nel timing dei pasti, avendo riscontri positivi e inaspettati.

Un esempio? "Ho fatto colazione con fette biscottate e marmellata, e ho bevuto un the, non ho messo il burro né nient’altro per non appesantirmi dato che 2 ore e mezza dopo avevo la gara. E comunque avevo lo stomaco un po’ chiuso. Poi però proprio quando sono partito ho avuto una sensazione di debolezza."

Questo è un estratto da un controllo avuto qualche settimana fa con un atleta. Comprensibile, ma questa colazione 2 ore e mezza prima dello sforzo lo ha fatto arrivare allo sforzo in un momento di calo energetico. E qui si apre il capitolo interessante della diversa tipologia di carboidrati che sì, conosciuti e insieme al timing, fanno la differenza nella percezione di energia. La differenziazione fra semplici (assorbiti velocemente) e complessi (assorbiti più lentamente) non è la sola, ci sono regole e riferimenti, tra cui l’indice e il carico glicemico dei pasti, ma il tutto è anche molto individuale, perché come nell’esempio appena citato, non c’è solo la teoria che conta, ma anche l’emotività, l’esigenza di adeguarsi a pasti fuori casa, l’importanza di un pasto che sia trasportabile e più comodo possibile.

Ecco alcuni esempi:

• Crackers, pane, grissini (assorbimento medio-lento).
• Frutta fresca (ottima anche per reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione; assorbimento
• rapido-medio).
• Barrette ai cereali (assorbimento rapido-medio).
• Frutta disidratata come albicocche, fichi, datteri (assorbimento rapido).
• Miele o marmellata, pezzetti di cioccolato (assorbimento rapido).

Come migliorare la disponibilità di carboidrati
Ora che comprendete l’importanza dei carboidrati nell’arrampicata, ecco alcune strategie per migliorare la vostra disponibilità di carboidrati:

- Assicuratevi di consumare carboidrati complessi in ogni pasto principale;

- Prima dell’arrampicata (15-20 min prima), optate per snack con carboidrati semplici per un rapido apporto di energia;

- Durante le lunghe sessioni di arrampicata, prevedete l’assunzione a un ritmo regolare di carboidrati per mantenere l’energia, con l’inserimento di una fonte proteica per mantenere la sazietà;

- Il recupero del glicogeno è facilitato dall’ingestione di carboidrati semplici e complessi brevemente a fine dell’allenamento (20-30 minuti) per facilitare il recupero. La ricostruzione del glicogeno avviene comunque nel giro di 24-48h se non si eseguono sforzi intensi e si prosegue con la normale alimentazione, quindi, nella maggioranza dei casi, non c’è bisogno di preoccuparsi.

Esempio di giornata in falesia e alimentazione
A seguito un esempio di alimentazione per una giornata in falesia, con focus su "cibo vero” il più possibile:

- Pasto pre-arrampicata: se pranzo, pasta integrale con verdure e pollo; se colazione, pane con affettato e pane con marmellata, insieme ad adeguata idratazione;

- Snack pre-arrampicata: banana o datteri, con/senza mandorle in base alla distanza da percorrere prima dello sforzo intenso;

- Carboidrati durante l’arrampicata: cibo solido con carboidrati di medio-veloce assorbimento come panino con miele, o cibo confezionato come barrette energetiche e bevande contenenti zuccheri che forniscano 30-60 g/ora di carboidrati (fruttosio + glucosio, o solo glucosio o solo fruttosio). Da consumare ogni 1-3 h in base alla possibilità e alla preferenza di piccoli snack più spesso o pasti più grandi.

Se l’uscita dura più di 4 ore prevedere uno spuntino con anche una fonte di proteine facilmente digeribili e grassi, possibilmente lontano dallo sforzo più intenso.

- Pasto post-arrampicata: abbondante riso con tonno, olio e verdure. O pasto completo "sociale” se non è previsto un allenamento intenso il giorno dopo.

Per le vie a più tiri o i weekend lunghi dove gli allenamenti sono in giorni di seguito potrebbe risultare utile anche il cosiddetto carico di carboidrati, ovvero il consumo di una dieta ricca di carboidrati nei giorni precedenti alla spedizione. Che però risulta controproducente per richieste di sforzo più brevi, per un potenziale accumulo di acqua.

Mentre chiudiamo questa discussione su come l’alimentazione influenzi le vostre prestazioni di arrampicata, ricordate che l’arrampicata è un mix di passione, sfida e connessione con la roccia. La dieta è, sicuramente, uno degli importanti carburanti.

Ma pensate che mentre affrontate le pareti, il nostro corpo fa tantissimi lavori a cui non dobbiamo pensare: sceglie le diverse riserve energetiche, aumenta la richiesta di zuccheri smantellando il glicogeno, poi utilizza un po’ più i grassi nel momento del recupero. Insomma opera davvero delle grandi strategie di gioco!

Il nostro compito, nello scegliere cosa e come mangiare, gli permette di avere nel mazzo delle buone carte e di mantenerle più a lungo. Quindi, con l’aiuto di un nutrizionista specializzato e con la vostra stessa curiosità e voglia di imparare, potete essere avventurosi con la dieta, provare nuove strategie e vedere la risposta, mantenendo sempre la bussola puntata sulla sicurezza e il mantenimento di performance e benessere duraturi.

a cura di Francesca Badiali (Biologa Nutrizionista)

RELOAD CLIMB
di Claudia Mario e Luca Lancellotti

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